iPad Fitness

iPad Fitness

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Natürlich gibt es auch zahlreiche kleine Programme rund um das Thema Fitness im iTunes Store. Das iPad wird dank zahlreicher Fitness Apps im Handumdrehen zum Personal Trainer. Damit man nicht den Durchblick verliert, haben wir eine kleine Auswahl der besten Fitness Apps für ein gelungenes Fitness Training getroffen.

Gerade in Hinblick auf konkretes Training, Muskelaufbau und Verbesserung der allgemeinen Fitness kann das iPad mit der richtigen App helfen. Übungen werden in Bildern und Filmen vorgestellt, gegebenenfalls sogar von virtuellen Trainern. Außerdem können eigene Trainingspläne erstellt werden um Fortschritte protokollieren zu können.

Körperfettanteil reduzieren

Eine Grundvoraussetzung um einen definierten Körper zu haben oder zu bekommen ist, den Körperfettanteil zu reduzieren. Bevor man also anfängt die Muskeln zu trainieren, muss die Fettschicht weg. Je geringer der Körperfettanteil ist, umso besser werden die Muskeln sichtbar, wie etwa das Sixpack am Bauch.

Wenn man von Körperfett oder Körperfettanteil spricht, muss festgehalten werden dass es zwei Arten von Fett gibt die der Körper speichert. Der bekanntere Teil ist das Speicherfett, das der Körper als Notfallreserve für schlechte Zeiten anlegt. Das zweite Fett ist das so genannte Baufett, das der Körper zwischen Organen und an mechanisch stark beanspruchten Stellen einlagert, um das empfindlichere Gewebe zu schonen.

Während das Speicherfett jederzeit vollständig verbraucht werden kann – dafür ist es schließlich da – darf das Baufett nicht angegriffen werden, weil sonst der Körper nicht mehr problemlos funktionieren kann. Bei Männern wird das Speicherfett besonders im Bauchbereich gesammelt, bei Frauen besonders an Hüften und Oberschenkeln. Also wie nun ran an den Speck?

Tabata-Intervalltraining

Der Begriff “Tabata-Intervall” stammt aus einer Studie die von Dr Izumi Tabata 1996 veröffentlicht wurde. Er untersuchte dabei über einen Zeitraum von 6 Wochen zwei Gruppen von Studenten. Kurz zusammengefasst ergab die Studie, dass die erste Gruppe mit einem moderaten Ausdauertraining bei 60 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche die aerobe Kapazität um 9% steigern konnte, ihre anaerobe Kapazität jedoch unverändert blieb.

Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls an 5 Tagen die Woche, jedoch führten diese Probanden 7 bis 8 Sätze 20 Sekunden dauernde “Sprints” mit Pausen von 10 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Ergebnis war, dass diese Gruppe ihre aerobe Kapazität um 14%, ihre anaerobe Kapazität um ganze 28% steigern konnte.

Ein weiterer Vorteil dieses hochintensiven Intervalltrainings ist die starke Wirkung auf den Körperfettanteil. Obwohl kurze und intensive Intervalleinheiten insgesamt weniger Energie verbrauchen als lange und extensive Einheiten, reduzieren sie den Körperfettanteil deutlich mehr.

Vorgehensweise Tabata Training

Wie gehe ich nun vor? Das Training besteht im Grunde lediglich aus 4 Minuten in denen ich mich voll verausgabe. Die 4 Minuten sind in 8 Einheiten unterteilt, also je 30 Sekunden. In diesen 30 Sekunden mache ich 20 Sekunden die von mir ausgewählte Übung und 10 Sekunden ruhe ich mich aus. Für das Tabata Training gibt es verschiedene Apps für das iPad. Wir haben uns für den Tabata Timer entschieden, denn letztendlich braucht man nur einen Timer, der die 20/10 Einteilung beherrscht.
Bei dem Tabata Timer wird dies zusätzlich durch akustische und visuelle Signale unterstützt. In der Mitte sehe ich zudem im welchem Satz ich mich befinde.

Welche Übungen eignen sich am besten für Tabata?

Die Königsübung für den Intervall ist der Burpee, eine ultimative Ganzkörper-Übung. Neben der Fettverbrennung trainiert man sowohl Kraft als auch Ausdauer. Brustmuskulatur, Trizeps, Schultern, Bauchmuskel, Po und Beine sind im Einsatz.
Die Burpees funktionieren folgendermaßen:

  • Aufrecht stehen und die Füße schulterbreit positionieren.
  • Wie bei einer Kniebeuge in die Hocke gehen und mit den Händen auf dem Boden abstützen.
  • Mit den Beinen nach hinten springen, um in eine Liegestützposition zu kommen.
  • Eine Liegestütz machen und wieder in die Hocke springen.
  • Nun einen Strecksprung machen.
  • Man landet wieder in aufrechter Position und beginnt von vorn.

Im Anhang dieses Artikels finden Sie einige Links, die diesen Bewegungsablauf auch einmal en Detail zeigen. Im Durchschnitt sollte man 4-5 Burpees pro 20 Sekunden schaffen, Anfänger sollten es natürlich langsamer angehen lassen. Tabata allein führt allerdings nicht zu einem definierten Körper, dafür muss man noch mehr tun. Im Weiteren nun die Apps für die allgemeine Fitness und den gezielten Muskelaufbau.

Allgemeine Fitness

Eine dieser kostenfreien Anwendungen ist eine App mit dem einfachen Namen „Training“.
Sie hält eine große Anzahl an Übungen bereit. Der größte Teil davon wird ohne Hilfsmittel ausgeführt.

Verschiedene Trainingspläne richten sich an Anfänger ebenso wie an erfahrene Sportler. Jede Übung wird durch Fotos und Videos vorgestellt. Die App kann Trainingsfortschritte auf Wunsch aufzeichnen.

Insgesamt eine gute Möglichkeit mal in Gratis-Trainingsapps reinzuschnuppern, einige der Funktionen bzw. Programme muss man dann allerdings durch In-Apps zukaufen.

Die Rundherum Fitness App

Eine weitere für die allgemeine Fitness ideale App ist die von Flexi-Sports.

Egal ob Rückenschmerzen oder Gewichtsprobleme, ob Anfänger oder Profi, die App macht Training überall und für jeden möglich. Ein wirklich effektiver Workout Trainer.

Die einzelnen Trainingsangebote umfassen:

  • Prävention/Linderung von Rückenschmerzen
  • Beckenbodentraining
  • Haltungsverbesserung
  • Fettverbrennung
  • Schwangerschaftsrückbildung
  • Bindegewebefestigung
  • Ganzkörpertraining
  • 7-Tage-Programme

Die Übungsvideos werden von Experten vorgeführt, in den 7-Tage Programmen dürfte für jeden Trainingsplan etwas dabei sein, unter „Meine Übungen“ können die eigenen Favoriten gespeichert werden, eigene Trainingsfortschritte werden genau dokumentiert (Trainings-Historie, Gewichtstagebuch, BMI-Rechner, Fotogalerie vorher/nachher) .

Gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren

Wer gezielt nur einige Muskelgruppen, wie etwa Bauchmuskeln trainieren möchte, muss im App Store nicht lange suchen. Letztendlich bieten die meisten Apps ähnliche Übungen, mit oder ohne Trainingsplan. In unseren Augen reichen sogar die Umsonst-Apps, wie etwa die von Passion4Profession.

Wer es ein wenig professioneller und mehr Features mag, dem sei SixPack Pro empfohlen. Diese App liefert viele Anleitungen und Bildmaterial zu den verschiedensten Bauchmuskelübungen. Die SixPack-App verfügt über 400 Bilder und rund 75.000 Wörter, mit denen die einzelnen Übungen gut verständlich erklärt werden (leider nur auf Englisch).

Dennoch ist diese Fitness App, die auch einen Trainingskalender umfasst, bei einem Kostenfaktor von 0,79 Euro durchaus zu empfehlen.

Trainingsplan für Liegestütze

Liegestütze sind eine hervorragende Übung zur Stärkung des Oberkörpers und der Brust. Doch wer sich dabei gerne selber in die Tasche lügt, sollte sich eine App besorgen. Um seine Zahl der Liegestütze zu steigern, gibt man die Anzahl der bereits geschafften Liegestützen ein.

Danach berechnet die App einen Trainingsplan um die Anzahl der geschafften Liegestützen bis auf 100 zu steigern. Für mich fängt dies sehr moderat an.

Hat man den ersten Satz beendet, tippt man auf „Fertig“ und es erscheint eine Uhr mit einem Countdown von 1 Minute = Erholungsphase.

Dann geht es sofort zum nächsten Satz.

Am Ende des ersten Trainingstages kann ich mir eine automatische Erinnerung einrichte, damit ich mein Ziel von 100 Liegestützen auch wirklich erreiche.

Abschließend erscheint eine Grafik, die meine Fortschritte zeigt und ich so direkt die Erfolge sehen kann.

Es macht total Spaß auf solch ein Ziel hinzuarbeiten und ist extrem motivierend für alle die einen Narren an Liegestützen gefressen haben. Das ganze gibt es natürlich auch für Klimmzüge und Bauchtraining. Diese Gratis Apps bieten extrem viel Spaß und Trainingserfolge.