iPad Fitness

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Nat├╝rlich gibt es auch zahlreiche kleine Programme rund um das Thema Fitness im iTunes Store. Das iPad wird dank zahlreicher Fitness Apps im Handumdrehen zum Personal Trainer. Damit man nicht den Durchblick verliert, haben wir eine kleine Auswahl der besten Fitness Apps f├╝r ein gelungenes Fitness Training getroffen.

Gerade in Hinblick auf konkretes Training, Muskelaufbau und Verbesserung der allgemeinen Fitness kann das iPad mit der richtigen App helfen. ├ťbungen werden in Bildern und Filmen vorgestellt, gegebenenfalls sogar von virtuellen Trainern. Au├čerdem k├Ânnen eigene Trainingspl├Ąne erstellt werden um Fortschritte protokollieren zu k├Ânnen.

K├Ârperfettanteil reduzieren

Eine Grundvoraussetzung um einen definierten K├Ârper zu haben oder zu bekommen ist, den K├Ârperfettanteil zu reduzieren. Bevor man also anf├Ąngt die Muskeln zu trainieren, muss die Fettschicht weg. Je geringer der K├Ârperfettanteil ist, umso besser werden die Muskeln sichtbar, wie etwa das Sixpack am Bauch.

Wenn man von K├Ârperfett oder K├Ârperfettanteil spricht, muss festgehalten werden dass es zwei Arten von Fett gibt die der K├Ârper speichert. Der bekanntere Teil ist das Speicherfett, das der K├Ârper als Notfallreserve f├╝r schlechte Zeiten anlegt. Das zweite Fett ist das so genannte Baufett, das der K├Ârper zwischen Organen und an mechanisch stark beanspruchten Stellen einlagert, um das empfindlichere Gewebe zu schonen.

W├Ąhrend das Speicherfett jederzeit vollst├Ąndig verbraucht werden kann ÔÇô daf├╝r ist es schlie├člich da ÔÇô darf das Baufett nicht angegriffen werden, weil sonst der K├Ârper nicht mehr problemlos funktionieren kann. Bei M├Ąnnern wird das Speicherfett besonders im Bauchbereich gesammelt, bei Frauen besonders an H├╝ften und Oberschenkeln. Also wie nun ran an den Speck?

Tabata-Intervalltraining

Der Begriff “Tabata-Intervall” stammt aus einer Studie die von Dr Izumi Tabata 1996 ver├Âffentlicht wurde. Er untersuchte dabei ├╝ber einen Zeitraum von 6 Wochen zwei Gruppen von Studenten. Kurz zusammengefasst ergab die Studie, dass die erste Gruppe mit einem moderaten Ausdauertraining bei 60 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche die aerobe Kapazit├Ąt um 9% steigern konnte, ihre anaerobe Kapazit├Ąt jedoch unver├Ąndert blieb.

Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls an 5 Tagen die Woche, jedoch f├╝hrten diese Probanden 7 bis 8 S├Ątze 20 Sekunden dauernde “Sprints” mit Pausen von 10 Sekunden zwischen den S├Ątzen aus. Ergebnis war, dass diese Gruppe ihre aerobe Kapazit├Ąt um 14%, ihre anaerobe Kapazit├Ąt um ganze 28% steigern konnte.

Ein weiterer Vorteil dieses hochintensiven Intervalltrainings ist die starke Wirkung auf den K├Ârperfettanteil. Obwohl kurze und intensive Intervalleinheiten insgesamt weniger Energie verbrauchen als lange und extensive Einheiten, reduzieren sie den K├Ârperfettanteil deutlich mehr.

Vorgehensweise Tabata Training

Wie gehe ich nun vor? Das Training besteht im Grunde lediglich aus 4 Minuten in denen ich mich voll verausgabe. Die 4 Minuten sind in 8 Einheiten unterteilt, also je 30 Sekunden. In diesen 30 Sekunden mache ich 20 Sekunden die von mir ausgew├Ąhlte ├ťbung und 10 Sekunden ruhe ich mich aus. F├╝r das Tabata Training gibt es verschiedene Apps f├╝r das iPad. Wir haben uns f├╝r den Tabata Timer entschieden, denn letztendlich braucht man nur einen Timer, der die 20/10 Einteilung beherrscht.
Bei dem Tabata Timer wird dies zus├Ątzlich durch akustische und visuelle Signale unterst├╝tzt. In der Mitte sehe ich zudem im welchem Satz ich mich befinde.

Welche ├ťbungen eignen sich am besten f├╝r Tabata?

Die K├Ânigs├╝bung f├╝r den Intervall ist der Burpee, eine ultimative Ganzk├Ârper-├ťbung. Neben der Fettverbrennung trainiert man sowohl Kraft als auch Ausdauer. Brustmuskulatur, Trizeps, Schultern, Bauchmuskel, Po und Beine sind im Einsatz.
Die Burpees funktionieren folgenderma├čen:

  • Aufrecht stehen und die F├╝├če schulterbreit positionieren.
  • Wie bei einer Kniebeuge in die Hocke gehen und mit den H├Ąnden auf dem Boden abst├╝tzen.
  • Mit den Beinen nach hinten springen, um in eine Liegest├╝tzposition zu kommen.
  • Eine Liegest├╝tz machen und wieder in die Hocke springen.
  • Nun einen Strecksprung machen.
  • Man landet wieder in aufrechter Position und beginnt von vorn.

Im Anhang dieses Artikels finden Sie einige Links, die diesen Bewegungsablauf auch einmal en Detail zeigen. Im Durchschnitt sollte man 4-5 Burpees pro 20 Sekunden schaffen, Anf├Ąnger sollten es nat├╝rlich langsamer angehen lassen. Tabata allein f├╝hrt allerdings nicht zu einem definierten K├Ârper, daf├╝r muss man noch mehr tun. Im Weiteren nun die Apps f├╝r die allgemeine Fitness und den gezielten Muskelaufbau.

Allgemeine Fitness

Eine dieser kostenfreien Anwendungen ist eine App mit dem einfachen Namen ÔÇ×TrainingÔÇť.
Sie h├Ąlt eine gro├če Anzahl an ├ťbungen bereit. Der gr├Â├čte Teil davon wird ohne Hilfsmittel ausgef├╝hrt.

Verschiedene Trainingspl├Ąne richten sich an Anf├Ąnger ebenso wie an erfahrene Sportler. Jede ├ťbung wird durch Fotos und Videos vorgestellt. Die App kann Trainingsfortschritte auf Wunsch aufzeichnen.

Insgesamt eine gute M├Âglichkeit mal in Gratis-Trainingsapps reinzuschnuppern, einige der Funktionen bzw. Programme muss man dann allerdings durch In-Apps zukaufen.

Die Rundherum Fitness App

Eine weitere f├╝r die allgemeine Fitness ideale App ist die von Flexi-Sports.

Egal ob R├╝ckenschmerzen oder Gewichtsprobleme, ob Anf├Ąnger oder Profi, die App macht Training ├╝berall und f├╝r jeden m├Âglich. Ein wirklich effektiver Workout Trainer.

Die einzelnen Trainingsangebote umfassen:

  • Pr├Ąvention/Linderung von R├╝ckenschmerzen
  • Beckenbodentraining
  • Haltungsverbesserung
  • Fettverbrennung
  • Schwangerschaftsr├╝ckbildung
  • Bindegewebefestigung
  • Ganzk├Ârpertraining
  • 7-Tage-Programme

Die ├ťbungsvideos werden von Experten vorgef├╝hrt, in den 7-Tage Programmen d├╝rfte f├╝r jeden Trainingsplan etwas dabei sein, unter ÔÇ×Meine ├ťbungenÔÇť k├Ânnen die eigenen Favoriten gespeichert werden, eigene Trainingsfortschritte werden genau dokumentiert (Trainings-Historie, Gewichtstagebuch, BMI-Rechner, Fotogalerie vorher/nachher) .

Gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren

Wer gezielt nur einige Muskelgruppen, wie etwa Bauchmuskeln trainieren m├Âchte, muss im App Store nicht lange suchen. Letztendlich bieten die meisten Apps ├Ąhnliche ├ťbungen, mit oder ohne Trainingsplan. In unseren Augen reichen sogar die Umsonst-Apps, wie etwa die von Passion4Profession.

Wer es ein wenig professioneller und mehr Features mag, dem sei SixPack Pro empfohlen. Diese App liefert viele Anleitungen und Bildmaterial zu den verschiedensten Bauchmuskel├╝bungen. Die SixPack-App verf├╝gt ├╝ber 400 Bilder und rund 75.000 W├Ârter, mit denen die einzelnen ├ťbungen gut verst├Ąndlich erkl├Ąrt werden (leider nur auf Englisch).

Dennoch ist diese Fitness App, die auch einen Trainingskalender umfasst, bei einem Kostenfaktor von 0,79 Euro durchaus zu empfehlen.

Trainingsplan f├╝r Liegest├╝tze

Liegest├╝tze sind eine hervorragende ├ťbung zur St├Ąrkung des Oberk├Ârpers und der Brust. Doch wer sich dabei gerne selber in die Tasche l├╝gt, sollte sich eine App besorgen. Um seine Zahl der Liegest├╝tze zu steigern, gibt man die Anzahl der bereits geschafften Liegest├╝tzen ein.

Danach berechnet die App einen Trainingsplan um die Anzahl der geschafften Liegest├╝tzen bis auf 100 zu steigern. F├╝r mich f├Ąngt dies sehr moderat an.

Hat man den ersten Satz beendet, tippt man auf ÔÇ×FertigÔÇť und es erscheint eine Uhr mit einem Countdown von 1 Minute = Erholungsphase.

Dann geht es sofort zum n├Ąchsten Satz.

Am Ende des ersten Trainingstages kann ich mir eine automatische Erinnerung einrichte, damit ich mein Ziel von 100 Liegest├╝tzen auch wirklich erreiche.

Abschlie├čend erscheint eine Grafik, die meine Fortschritte zeigt und ich so direkt die Erfolge sehen kann.

Es macht total Spa├č auf solch ein Ziel hinzuarbeiten und ist extrem motivierend f├╝r alle die einen Narren an Liegest├╝tzen gefressen haben. Das ganze gibt es nat├╝rlich auch f├╝r Klimmz├╝ge und Bauchtraining. Diese Gratis Apps bieten extrem viel Spa├č und Trainingserfolge.